Zo slaap én presteer je goed bij ieder type dienst

Doe voor je eerste nachtdienst een fullcycle powernap of een korte powernap. Het is één van de onderbouwde adviezen voor goed slapen en presteren tijdens onregelmatige diensten, te vinden in het nieuwe boek ‘Goede nacht’ van slaapdeskundigen Aline Kruit en Irma Leijten. Wij zetten de belangrijkste tips op een rijtje. Slaapwel!|Doe voor je eerste nachtdienst een fullcycle powernap of een korte powernap. Het is één van de onderbouwde adviezen voor goed slapen en presteren tijdens onregelmatige diensten, te vinden in het nieuwe boek ‘Goede nacht’ van slaapdeskundigen Aline Kruit en Irma Leijten. Wij zetten de belangrijkste tips op een rijtje. Slaapwel!

Slaapdeskundigen Aline Kruit en Irma Leijten delen in Goede nacht hun kennis over slaap en functioneren bij wisselende diensten. Van powernappen en beweging tot wanneer welke voeding: het boek geeft inzicht in wetenschappelijk bewezen do’s en don’ts. Met de volgende slaapadviezen ben je in elk geval vriendelijk voor je bioritme.

Vroege dienst

• Het aantal slaapuren dat je nodig hebt, is per persoon verschillend. Het minimum is zes uur slaap, het gemiddelde ligt op acht uur. Zorg voor je eerste vroege dienst en iedere vroege dienst die erop volgt dat je aan jouw benodigde slaapuren komt. Dus: op tijd naar bed. In de avond zo vroeg mogelijk het licht dimmen, kan helpen om vroeger in slaap te vallen dan anders. Probeer na 15.00 uur thuis geen powernap meer te doen, zodat je ‘s avonds op tijd kunt slapen.
• Ben je na een aantal vroege diensten vrij, ga dan niet later dan 22.30 a 23.00 uur naar bed. Slaap maximaal acht uur. Zo verstoor je het slaappatroon zo min mogelijk. Wil je graag sporten na een vroege dienst? Prima! Probeer dit alleen niet te doen tot maximaal twee uur voordat je naar bed gaat, omdat je anders te wakker bent. Een wandeling kan altijd.

Late dienst

• Doe voor je naar je avonddienst gaat een powernap van 25 minuten. Ga na je dienst niet later dan nodig naar bed en sta uiterlijk rond 8.30 uur op. Probeer tegen het eind van de avonddienst en nadat je bent thuisgekomen de blootstelling aan blauw licht te beperken. Dus wel een gewone lamp aan of nog even televisie kijken in de woonkamer, maar niet meer op de smartphone of tablet. Zo verstoor je je slaapritme het minst.
• Als je een druk hoofd hebt na het werk, zorg dan voor afbouw door een mindfulness- of ontspanningsoefening te doen. Ben je vrij, probeer dan zoveel mogelijk je normale ritme aan te houden: slaap bijvoorbeeld van 23.00 tot 7.00 uur.

Nachtdienst

• Doe voor je eerste nachtdienst ’s avonds een fullcycle powernap (anderhalf uur: daarin doorloop je alle slaapcycli) of een korte powernap van maximaal 25 minuten. Dit kun je ook doen als je overdag slecht hebt geslapen. Het zou mooi zijn als je één of
  twee powernaps van tien tot twintig minuten kunt doen tíjdens de nachtdienst.
• Kom je thuis, dan kun je na een normaal ontbijt (zonder koffie) meteen naar bed. Of eerst kort iets waardevols of ontspannends doen voor jezelf. Stort je niet meteen op allerlei taken, zoals stofzuigen of die ene stapel post doornemen. Slaap heeft prioriteit.
• Het is voor je biologische klok goed om einde dag nog wat daglicht mee te pakken.